Fit im Büro

Volkskrankheit Bürojob

In Deutschland verbringen rund 20 Millionen Beschäftigten mehr als 2/3 ihrer Arbeitszeit im Sitzen, nicht selten hoch konzentriert und angespannt. Eine echte Belastungsprobe für den Körper. Denn wenn wir lange sitzen und sich die Bewegungen dabei aufs Maus- und Tastaturklicken beschränken, beginnen sich die genutzten Arm-, Rücken- und Schultermuskeln langsam zu verspannen und zu verdicken. Die Folge: diese Muskeln drücken unangenehm und zunehmend schmerzhaft auf die sie umgebenden Nerven. Doch nicht nur für die wenigen, einseitig genutzten Muskeln wird die Arbeit an Schreibtisch und Bildschirm zum Gesundheitsrisiko.

Die vielen Partien des Körpers die während eines langen Arbeitstages nicht genutzt werden, sind völlig unterfordert. Rückenschmerzen, ein steifer angespannter Nacken und Schmerzen in den Hand- und Fingergelenken können die unmittelbare Folge sein. Dauert dieser Zustand zu lange an kommen Kopfschmerzen, Konzentrationsschwäche und damit verbundene Ausfälle hinzu, da unsere Wirbelsäule für stundenlanges Sitzen nicht ausgelegt ist. Damit es erst gar nicht so weit kommt, finden Sie im officebase Ratgeber zum Thema "Fit und gesund im Büro" wertvolle Tipps, die fast nebenbei für mehr gesunde Bewegung im Büro sorgen sowie Empfehlungen für den ergonomisch optimierten Arbeitsplatz.  

1. Ein beschwingter Start in den Tag

Während wir am Arbeitsplatz mehr oder weniger an eine sitzende Position gebunden sind, können wir selbst über den Grad unserer Bewegung vor der Arbeit bestimmen. Nach einer ausgeruhten Nacht mit bis zu acht Stunden Schlaf, empfehlen sich einige Stretch- und Dehnübungen. Nach einem Frühstück in aller Ruhe, bestehend aus einer optimalen Mischung aus ausreichend Flüssigkeit und Energielieferanten wie Müsli und Obst, gibt uns der Weg zur Arbeit die erste Gelegenheit für mehr Bewegung im Alltag. Versuchen Sie nach Möglichkeit häufiger zu laufen oder zum Fahrrad zu greifen. Sind Sie auf öffentliche Verkehrsmittel oder das Auto angewiesen, steigen Sie hin und wieder bei schönem Wetter eine Station früher aus oder parken Sie den Wagen etwas weiter entfernt, um beschwingter in den Tag zu starten.

2. Bewegungspausen im Büro nutzen

Auch im Büro bieten sich viele Möglichkeiten, mehr Bewegung in den Büroalltag zu integrieren. Nutzen Sie gleich beim Ankommen die Treppe statt des Aufzugs, überbringen Sie Mitteilungen statt per Mail kurz persönlich und versuchen Sie, eventuelle Wartezeiten am Kopierer, Drucker, Kaffeeautomaten oder in der Kantine mit kleinen Bewegungseinheiten aufzulockern. Beispielsweise, indem Sie beim Warten kurz und langsam auf die Zehenspitzen steigen und in diesem Moment alle Muskeln der Wirbelsäule bewusst anspannen und entspannen. Eine weitere Möglichkeit für mehr Bewegung am Arbeitsplatz stellen Telefongespräche dar. Bleiben Sie nicht eisern am PC sitzen, sondern laufen Sie etwas ab. Und wussten Sie bereits, dass Gehen während des Sprechens die Kommunikation fördert? 

3. Nehmen Sie sich Zeit für das Mittagessen

Die Deadline rückt immer näher, der Kunde drängelt und auf Ihrem Schreibtisch türmt sich die Arbeit? Wer an dieser Stelle denkt, das Mittagessen einfach am Arbeitsplatz einzunehmen und durchzuarbeiten, denkt leider verkehrt. Denn nach 4 bis 5 Stunden am Schreibtisch schreit unser Körper geradezu nach etwas Bewegung und einer vollwertigen Mahlzeit. Bieten Sie im beides und das am besten fernab Ihres gewohnten Arbeitsplatzes, kehren Sie motivierter und fitter an den Arbeitsplatz zurück und können die zu erledigende Arbeit viel schneller und effektiver bewältigen, als wenn Sie Ihren Platz nicht verlassen hätten. Um langfristig satt und fitt zu bleiben empfehlen sich für das Mittagessen schonende gekochte Gerichte, bestehend aus viel Gemüse und wenig Fett. Im Idealfall nehmen Sie Ihr Mittagessen außerhalb ein oder unternehmen nach dem Esen im Büro noch einen Spaziergang an der frischen Luft.

4. Fit im Büro - Übungen für jeden Tag

Keine Sorge, Sie müssen für diese einfachen kleinen Übungen keine Sportkleidung oder die Yogamatte mit ins Büro nehmen und Sie geraten auch garantiert nicht ins Schwitzen. Die Übungen, die wir Ihnen hier vorstellen, lassen sich ganz einfach direkt am Arbeitsplatz in Ihrer normalen Kleidungs ausüben. Die Übungen scheinen auf den ersten Blick zwar sehr klein und einfach, beugen aber bei regelmäßiger Wiederholung Muskelverspannungen vor und halten Sie am Arbeitsplatz ganz nebenbei fit.

• Rückendehnung auf dem Bürostuhl: Für diese Übung schlagen Sie im Sitzen das linke Bein über das rechte und legen Ihre rechte Hand auf das linke Bein, das nun oben liegt. Den linken Arm lassen Sie entspannt auf der Rückenlehne ruhen. Nun beginnen Sie damit, den Oberkörper und den Kopf zum linken Arm (auf der Lehne) zu drehen und diese Stellung für ca. 10 Sekunden anzuhalten. Wiederholen Sie diese Übung einige Male und ändern Sie dabei auch die Seite.
• Lang machen: Sie warten am Drucker auf Ihre Unterlagen. Die beste Gelegenheit sich einmal ganz lang zu machen und die Muskulatur zu entlockern. Hierzu steigen Sie auf die Zehenballen, strecken die Arme aus und tun so, als würden Sie mit den Händen nach der Decke greifen.
• Schulter-Nacken-Dehnung: Nach einigen Stunden am PC, wird sich Ihr Körper bei Ihnen für diese Übung bedanken. Hierzu falten Sie die Hände im Sitzen hinter Ihrem Kopf, wobei sich die Ellbogen auf Ohrenhöhe befinden. Dann neigen Sie den Oberkörper leicht zur Seite während Sie den Rücken und Nacken dabei in Kopfrichtung strecken. Halten Sie diese Position für 10 Sekunden, um sie dann auf der anderen Seite zu wiederholen.
• Schulterdehnung: Wahrscheinlich kennen Sie diese Übung schon, aber da sie so effektiv ist, wollen wir sie Ihnen gerne nochmals in Erinnerung rufen. Im Sitzen greifen Sie mit der rechten Hand den linken Oberarm nach außen und ziehen ihn so weit wie möglich zur rechten Schulter. Dabei nehmen Sie die linke Schulter mit. Halten Sie diese Stellung für circa 10 Sekunden und wechseln Sie dann die Seite ab.
• Handdehnung: Eine gute Übung, um dem schmerzhaften Mausarm vorzubeugen. Strecken Sie hierbei den rechten Arm im Sitzen nach vorne, die Handfläche nach außen und die Finger nach oben gerichtet. Mit der linken Hand ziehen Sie dann Finger der gestreckten Hand zu sich heran. Halten Sie diese Position für wenige Sekunden und wechseln Sie sie dann mit der anderen Seite ab.
• Vollkommene Muskelentspannung: Hier kommt eine Übung mit der Sie den gesamten Muskelapparat einmal effektiv entlasten und auflockern können. Im Sitzen beugen Sie sich entspannt nach vorne bis der Oberkörper auf den Oberschenkel und die Hände auf den Fußspitzen ruhen. In dieser Position lassen sie dann den Kopf ganz entspannt zwischen den Knien hängen. Genießen Sie diese Position für eine halbe Minute bis Sie sich wieder Schritt für Schritt aufrichten.
• Rücken- und Armdehnung: Für diese kleine aber effektive Übung für zwischendurch sitzen Sie aufrecht auf Ihrem Bürostuhl. Sie strecken dann Ihre Arme ausgestreckt nach vorne, um sie dann nach oben und hinten zu strecken. Versuchen Sie diese Position mindestens 10 Sekunden lang zu halten.
• Rückendehnung am Bürotisch: Für diese effektive Rückendehnung legen Sie Ihre Hände circa Schulterbreit auf den Schreibtisch und schieben dabei den Bürostuhl so lange zurück, bis Rücken und Arme in einer Linie vollkommen gestreckt sind. Dann drücken Sie den Körper für circa 10 Sekunden nach unten.

5. Den Arbeitsplatz ergonomisch gestalten

Eine Grundvoraussetzung für mehr Gesundheit am Arbeitsplatz ist seine ergonomisch optimierte Gestaltung.

• Der Schreibtisch sollte mindestens eine Tiefe von 80 cm, eine bequeme Breite von 160 cm haben und im Idealfall zwischen 68 cm und  118 cm höhenverstellbar sein, so dass er abwechselnd als Sitz- und Steharbeitsplatz genutzt werden kann.
• Der Schreibtischstuhl sollte hierzu passend so eingestellt sein, dass die Unterarme beim Arbeiten flach aufliegen können während Schultern, Ellbogen, Hüften und Knie beim aufrechten Sitzen rechtwinklig gebeugt sind. Deine Beine sollten Sie hierbei bequem unter dem Schreibtisch lang ausstrecken können.
• Der Bürostuhl sollten Ihren Oberkörper während der Arbeit selbstständig bei der Einhaltung einer gesunden aufrechten Sitzposition unterstützen und Bewegungen aktiv begleiten oder sogar herausfordern. Ideal sind daher Bürostühle mit einer neigungs- und höhenverstellbaren Sitzfläche mit bequemer Sitzlehne. Im Idealfall reicht die Sitzlehne bis zur Brust und verfügt über eine flexibel einstellbare Lendenwirbelstütze.
• Tastatur und Maus sollten sich zur gesamten Zeit angenehm bedienen lassen und dazu circa 15 bis 20 cm von der Tischkante entfernt liegen. Ideal ist es, wenn die Handgelenke und ein Teil der Unterarme locker und schön entspannt auf der Tischfläche aufliegen. Hierzu passend sollte der Bildschirm leicht nach vorne gekippt sein und mindestens eine Armlänge von Ihnen entfernt stehen. Damit Blendungen durch einfallendes Sonnenlicht vermieden wird, sollte der Bildschirm immer in einem rechten Winkel zum Fenster stehen.
• Die Beleuchtung sollte zur Entlastung der Augen hell aber nicht grell sowie reflexionsarm sein und genügend Tageslicht beinhalten bzw. den Tageslichtverlauf imitieren. Weitere Informationen zur optimalen Bürobeleuchtung finden Sie in diesem Kapitel des officebase Ratgebers. 

Zahlreiche Tipps zur Arbeitsplatzergonomie finden Sie ebenfalls im officebase Ratgeber.